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Prallere Muskeln und mehr Power an den Gewichten: Das verspricht Kreatin. In Drogeriemärkten steht das Nahrungsergänzungsmittel oft neben Proteinpulvern und auf sozialen Medien schwören Fitnessinfluencer darauf. Doch was ist dran an den Versprechen?

Tatsächlich sind die Effekte von Kreatin laut der Verbraucherzentrale gründlich erforscht - und überzeugend. Im Kraftsport gilt es aktuell als das effektivste Nahrungsergänzungsmittel. 

Erhöhte Leistung im Schnellkrafttraining

Vorab: Kreatin kann unser Körper auch selbst bilden, und zwar in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus verschiedenen Aminosäuren. Im Energiestoffwechsel spielt es eine zentrale Rolle, vor allem wenn wir kurzfristig viel Energie benötigen. Beispielsweise im Fitnessstudio, wenn wir einige Male ein schweres Gewicht bewegen. 

Wer Kreatin supplementiert, kann seine Kraftleistung daher erhöhen. Das gilt gerade im Schnellkrafttraining, also bei Übungen, die maximale Kraft in kürzester Zeit fordern. Was das konkret heißt: Man schafft ein paar Wiederholungen mehr oder kann etwas mehr Gewicht bewegen. Höhere Trainingsreize wiederum können zum Dickenwachstum der Muskeln beitragen.

Die Wirkung von Kreatin ist zwar erwiesen, aber ...

Es gibt aber Einschränkungen, auf die die Verbraucherzentrale Bayern hinweist. So sind etwa 20 bis 30 Prozent der Anwender von Kreatin sogenannte Non-Responder, das heißt, das Supplement hat bei ihnen schlicht keinen Effekt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie von sich aus bereits einen höheren Kreatin-Speicher im Körper haben als andere Menschen.

Zudem wirkt Kreatin nur, wenn man es dauerhaft täglich einnimmt. Drei Gramm Kreatin am Tag gelten dabei als sinnvolle Menge. Und: um wirklich intensives Training kommt man nicht herum, wenn man Veränderungen bei der Kraft und Muskelmasse sehen will. Das kann einem Kreatin nicht abnehmen. 

Was man beachten sollte, bevor man Kreatin nimmt

Kreatin ist nicht für alle geeignet. Folgende Gruppen sollten es nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen:

• Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren
• Schwangere und Stillende
• Säuglinge, Kinder und Jugendliche

Kreatin kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wer davon betroffen ist, kann die tägliche Dosis auf mehrere Portionen verteilen oder sie verringern, raten die Verbraucherschützer. Weitere mögliche Nebenwirkung sind eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe.

Beim Kauf sollte man darauf achten, woher das Kreatin stammt. Gerade bei Online-Angeboten aus dem Ausland oder bei unbekannten Anbietern sollte man laut Verbraucherzentrale vorsichtig sein, da die Produkte belastet oder gestreckt sein könnten.